Il sonno è un fattore fondamentale nel nostro equilibrio fisico e mentale al quale spesso non si dà la giusta importanza. Una cattiva qualità del sonno ad esempio impedisce al nostro cervello di recuperare le energie necessarie a sostenerci nelle attività della giornata.
Chi soffre di risvegli notturni spezza il sonno notturno faticando spesso a riaddormentarsi. Questo riduce il beneficio del sonno e aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Nei casi più gravi, dove la durata del disturbo diventa cronica e i risvegli sono multipli, si possono avere danni alla salute sia fisica che mentale che vanno a minare la nostra vita sociale e lavorativa.
Quali sono le principali cause dei risvegli notturni?
-Un’ambiente che non favorisce il sonno: vivere in un quartiere rumoroso, la presenza di fonti di luce o la temperatura troppo alta o bassa incidono sulla qualità del sonno rendendo più facile il risveglio indesiderato.
-Stress: una vita stressante può portare ad arrivare al momento di andare a letto che si è ancora presi da pensieri oppure non si ha avuto il tempo di rilassarsi prima di dormire in modo da favorire un buon sonno.
-Ansia: chi è ansioso tende ad avere uno stato di costante allerta che rimane attivo in parte anche quando dorme. Questo fa sì che il suo sonno sia molto leggero e minimi stimoli ambientali (rumori, luci, il movimento del partner nel letto) portino a bruschi risvegli.
Un altro problema sono i pensieri e le preoccupazioni sulle quali chi soffre d’ansia continua a rimuginare trovando difficoltà a rilassarsi anche quando cerca di prendere sonno o riaddormentarsi.
-Depressione: questo tipo di patologia altera i ritmi sonno/veglia portando a eccessi come dormire troppo o troppo poco.
-Disturbi medici: consultare il medico per capire se ci sono cause neurologiche o biologiche è importante. Il fatto che vengano escluse ci può aiutare a valutare la presenza di cause psicologiche e a richiedere l’aiuto di un professionista.
Cosa fare se non riesci a dormire o ti svegli nel cuore della notte?
-Proteggere la propria igiene del sonno:
° da almeno mezz’ora prima di mettersi a letto bisogna evitare l’esposizione alle luci blu prodotte dagli schermi (televisone, smartphone, computer…etc.).
° evitare di fare sport troppo vicino all’ora di dormire.
° evitare il consumo di sostanze eccitanti la sera (caffè, tè, energy drinks)
° evitare l’uso di alcol, ansiolitici (se non si è seguiti da uno psichiatra) e droghe leggere per indurre artificialmente l’addormentamento. Queste sostanze favoriscono l’addormentamento, ma interferiscono con la qualità del sonno e rendono poi ancora più difficile riuscire ad addormentarsi senza farne uso.
-Esercizi di respirazione: imparare a rallentare il respiro e a concentrarsi su di esso può aiutare a trovare il giusto rilassamento che favorisce il sonno.
-ASMR e musica rilassante: alcune persone ascoltano musica o ASMR (suoni rilassanti a basso volume) per distaccarsi dai pensieri della giornata e riuscire a rilassarsi. Nel caso degli ASMR sono da evitare i video perché l’esposizione alla luce blu dello schermo ostacola la preparazione al sonno.
Come posso ridurre il presentarsi dei risvegli notturni?
-Avere regolarità negli orari in cui si va a letto e ci si alza.
-Mantenere la temperatura del corpo e dell’ambiente a un livello confortevole.
-Utilizzare tende o persiane per ridurre la luce in eccesso nella stanza proveniente dall’esterno.
-Evitare il più possibile l’uso di dispositivi elettronici in camera da letto.
–Mangiare leggero la sera e distanziare il più possibile la cena dal momento di andare a dormire.
Se già metti in pratica tutte queste abitudini, ma continui a soffrire di frequenti risvegli notturni potrebbe essere il segnale che qualche elemento nella tua vita o il modo in cui la stai affrontando ti sta impedendo di avere un buon riposo.
Chiedere l’aiuto di uno psicoterapeuta potrà aiutarti a scoprire le cause e affrontare questo disturbo e migliorare la qualità della tua vita recuperando un sonno continuativo e riposante.
Articolo a cura del Dott. Ariele Di Gioacchino – Psicologo e Psicoterapeuta a Roma
Tutto ciò che è riportato su di questo sito web, documentazione, contenuti, testi, immagini, il logo, il lavoro artistico e la grafica sono di proprietà di Ariele Di Gioacchino, sono protetti dal diritto d’autore nonché dal diritto di proprietà intellettuale. Sarà quindi assolutamente vietato copiare, appropriarsi, ridistribuire, riprodurre qualsiasi frase, contento o immagine presente su di questo sito perché frutto del lavoro e dell’intelletto dell’autore stesso. Solo le illustrazioni sono state prese sul web, nello specifico dal sito Canva.
È vietata la copia e la riproduzione dei contenuti e immagini in qualsiasi forma.
È vietata la redistribuzione e la pubblicazione dei contenuti e immagini non autorizzata espressamente dall’autore.
Sitografia dell’articolo “I risvegli notturni: cosa possiamo fare per tornare a riposare?”
Sonno, sogno e neuroscienze – Psicoanalisi e Scienza. https://www.psicoanalisi.it/neuroscienze/sonno-sogno-e-neuroscienze/3951/
Up at 3 a.m.? Here Are Possible Reasons Why. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/why-do-you-always-wake-up-at-3-a-m
Fletcher J. (2023). Why do I keep waking up at night? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
